advantage of beans ( faa idada laga helo digirta)

 Digirta waxay leedahay faa'iidooyin badan oo caafimaad iyo nafaqo leh. Waa kuwan qaar ka mid ah faa'iidooyinka ugu waaweyn ee laga helo digirta:

faa idada laga helo digirta

1. Fiber Badan: Digirta waxay ku jirtaa xaddi badan oo fiber ah, taasoo caawisa dheefshiidka, caafimaadka mindhicirada, hoos u dhigista kolestaroolka, iyo maareynta miisaanka iyada oo kordhinaysa dareenka dheregga.

2. Dufan Yar: Digirta waxay tahay cuntada leh dufanka yar, taasoo ka dhigeysa cunno caafimaad u leh wadnaha.

3. Maareynta Sonkorta Dhiigga: Fiber-ka iyo borotiinka ku jira digirta waxay caawiyaan xasilinta heerarka sonkorta dhiigga, taasoo faa'iido u leh dadka qaba sonkorowga.

4. Caafimaadka Wadnaha: Cuntada joogtada ah ee digirta waxay la xiriirtaa hoos u dhaca khatarta cudurrada wadnaha sababtoo ah fiber-ka, folate-ka, iyo antioxidant-ka ku jira.

5. Qiimo Jaban iyo Helitaan Fudud: Digirta waxay guud ahaan tahay mid jaban oo si sahlan loo heli karo, taasoo ka dhigeysa isha nafaqo ee tayada sare leh oo dad badan heli karaan.

6. Soo Celinta Deegaanka: Digirta waxay tahay dalagga u roon deegaanka, iyadoo u baahan biyo yar oo soo saarta qiiqa hooseeya ee gaaska aqalka dhirta lagu koriyo marka loo eego isha borotiinka xoolaha.

7. Kala Duwan ee Cunnada: Digirta waxaa loo isticmaali karaa cuntooyin kala duwan, laga bilaabo maraqa iyo stew-ga ilaa salad iyo cuntooyin dhinac ah, taasoo ka dhigeysa maaddo kala duwan oo laga heli karo cuntada badan.

8. Caafimaadka Lafaha: Digirta waxay leedahay macdano muhiim ah sida calcium-ka, magnesium-ka, iyo phosphorus-ka, kuwaas oo gacan ka geysta lafaha adag.

Faa'iidooyinkaas ayaa digirta ka dhigaya cunno aad u wanaagsan oo lagu daro cuntadaada, taasoo kor u qaadeysa caafimaadka guud iyo fayoobaanta.

wadamada  ugu wax soo saarka badan digirta

Wadamada ugu wax soo saarka badan digirta waxaa ka mid ah:

1. India: India waxay kamid tahay wadamada ugu wax soo saarka badan ee digirta, gaar ahaan noocyada sida masoor dal (lentils), chana dal (chickpeas), iyo moong dal (mung beans).

2. Brazil: Brazil waxay tahay soo saare weyn oo digirta, gaar ahaan digirta madow (black beans) iyo noocyada kale ee la isticmaalo cuntooyinka dhaqanka ah ee dalkaas.

3. Myanmar (Burma): Myanmar waxay leedahay wax soo saar badan oo digirta, iyadoo dalagga ka soo saarta digirta adzuki, mung beans, iyo noocyada kale ee digirta.

4. United States: Maraykanka waa soo saare weyn oo digirta, gaar ahaan digirta cas (kidney beans), digirta madow, iyo digirta kale ee la isticmaalo cuntooyinka caanka ah sida chili.

5. China: Shiinaha waxay tahay mid ka mid ah soo saarayaasha ugu waaweyn ee digirta, gaar ahaan noocyada sida mung beans iyo soybeans.

6. Mexico: Mexico waxay caan ku tahay wax soo saarka digirta, gaar ahaan noocyada sida pinto beans iyo black beans kuwaas oo caan ka ah cunnada dhaqanka dalkaas.

7. Tanzania: Tanzania waxay kamid tahay wadamada Afrika ee ugu wax soo saarka badan ee digirta, gaar ahaan noocyada sida common beans iyo cowpeas.

8. Uganda: Uganda waxay sidoo kale soo saartaa digir badan, iyadoo ay ka mid yihiin noocyada kala duwan ee digirta sida common beans iyo soybeans.

Wadamadaas ayaa ah kuwa ugu badan ee soo saara digirta adduunka, iyagoo ka faa'iideysanaya dhulbeereedka wanaagsan iyo cimilo ku habboon si ay u soo saaraan digirta tayada sare leh.

nafaqooyinka laga helo digirta

Digirta waa cunno nafaqo leh oo hodan ku ah maadooyin kala duwan oo muhiim ah oo jidhka u wanaagsan. Waa kuwan nafaqooyinka ugu waaweyn ee laga helo digirta:

1. Borotiin: Digirta waxay tahay isha wanaagsan ee borotiinka dhirta. Borotiinku wuxuu muhiim u yahay dhisidda iyo dayactirka unugyada jidhka.

2. Fiber: Digirta waxay ku jirtaa xaddi badan oo fiber ah, kaasoo caawiya dheefshiidka, hoos u dhiga heerarka kolestaroolka, una wanaagsan caafimaadka wadnaha.

3. Vitamino:

   • Folate (Vitamin B9): Folate-ka wuxuu muhiim u yahay samaynta unugyada dhiigga cas iyo heerarka tamarta jidhka.
   • Vitamin B1 (Thiamine): Thiamine wuxuu caawiyaa habka korontada ka soo saarta carbohydrates-ka oo u roon caafimaadka neerfaha.
   • Vitamin B6: Vitamin B6 wuxuu muhiim u yahay habka metabolism-ka borotiinka iyo samaynta unugyada dhiigga cas.

4. Macdanta:

   • Iron: Birta waa lagama maarmaan u tahay samaynta hemoglobin-ka ee qaada ogsijiinta dhiigga.
   • Magnesium: Magnesium-ka wuxuu muhiim u yahay shaqada muruqyada iyo neerfaha, sidoo kale wuxuu caawiyaa ilaalinta cadaadiska dhiigga.
   • Potassium: Potassium-ku wuxuu ka caawiyaa jidhka in uu xakameeyo cadaadiska dhiigga, sidoo kale wuxuu muhiim u yahay shaqada muruqyada iyo neerfaha.
   • Phosphorus: Phosphorus-ku wuxuu muhiim u yahay samaynta lafaha iyo ilkaha, sidoo kale wuxuu ka qaybqaataa habka korontada ka soo saarta cuntada.
   • Zinc: Zinc-ku wuxuu muhiim u yahay habka difaaca jidhka iyo bogsashada nabarrada.

5. Antioxidants: Digirta waxay leedahay antioxidants, kuwaasoo caawiya inay jidhka ka difaacaan waxyeellada xagjirnimada bilaashka ah (free radicals), taasoo hoos u dhigta khatarta cudurrada wadnaha iyo noocyada kansarka qaarkood.

6. Carbohydrates: Digirta waxay tahay isha wanaagsan ee carbohydrates-ka caafimaadka leh, kuwaasoo si tartiib ah u sii deynaya tamarta jidhka.

7. Fats (Dufan): Digirta guud ahaan waa dufan yar, gaar ahaan dufanka nooca wanaagsan sida omega-3 fatty acids ee laga helo qaar ka mid ah noocyada digirta sida soybeans.

8. Amino acids: Digirta waxay bixisaa amino acids-ka muhiimka ah ee jidhku u baahan yahay, inkastoo laga yaabo inaysan dhameystirnayn sida hilibka, haddana isku darka digirta iyo badarka (cereals) waxay siin kartaa borotiin dhameystiran.

Naftoooyinkaan ayaa ka dhigaya digirta cunno aad u nafaqo badan oo faa'iido u leh caafimaadka guud iyo fayoobaanta.

noocyada loo qaybiyo digirta

Digirta waxaa loo qaybiyaa noocyo kala duwan iyadoo lagu salaynayo noocyada, midabka, iyo isticmaalka. Waa kuwan qaar ka mid ah noocyada ugu waaweyn ee digirta:

1. Digirta Cas (Red Beans):

   • Kidney Beans: Kuwan waa digirta cas oo qaab kilyaha u eg, waxayna caan ku yihiin maraqa iyo stews-ka.
   • Adzuki Beans: Kuwani waa digir cas yar yar oo badanaa laga isticmaalo macmacaanka iyo saxanka fudud ee cuntada Aasiya.

2. Digirta Madow (Black Beans):

   • Black Beans: Digirta madow waa nooc ka mid ah digirta ugu caansan, waxaana loo isticmaalaa maraqa, saladhka, iyo cuntooyinka Latinka ah.

3. Digirta Cagaaran (Green Beans):

   • Mung Beans: Kuwani waa digir yar yar oo cagaaran, oo badanaa loo isticmaalo cuntada Aasiya, oo ay ka mid yihiin maraqa iyo toonta.

4. Digirta Brown (Brown Beans):

   • Pinto Beans: Kuwan waa digirta ugu badan ee loo isticmaalo cuntada Mexican-ka, waxayna leeyihiin dhibco bunni iyo casaana ah.

5. Digirta Cad (White Beans):

   • Navy Beans: Kuwani waa digir cad oo yar yar, badanaana loo isticmaalo maraqa iyo maraqyada.
   • Great Northern Beans: Kuwani waa digir cad oo dhexdhexaad ah, oo loo isticmaalo maraqa iyo casseroles-ka.
   • Cannellini Beans: Kuwan waa digirta cad oo weyn, badanaana laga isticmaalo cuntada Talyaaniga.

6. Digirta Huruud (Yellow Beans):

   • Soybeans: Kuwan waa digirta oo loo isticmaalo samaynta tofu, soy sauce, iyo alaabta kale ee soy-ka.

7. Digirta Dharood (Lentils):

   • Brown Lentils: Kuwan waa nooca ugu badan ee digirta, waxayna si sahlan ugu bislaadaan maraqa iyo stew-ga.
   • Green Lentils: Kuwani waxay leeyihiin dhadhan xooggan, badanaana waqti dheer ayay ku bislaadaan.
   • Red Lentils: Kuwani waa digirta dhaqso ku bislaata, waxaana badanaa laga isticmaalo maraqa iyo stew-ga Aasiya.

8. Digirta Other (Other Beans):

   • Chickpeas (Garbanzo Beans): Kuwan waa digirta qaro weyn oo loo isticmaalo samaynta hummus, saladhka, iyo maraqyada.
   • Black-eyed Peas: Kuwani waa digirta leh dhibco madow, badanaana loo isticmaalo cuntooyinka Koonfurta Mareykanka iyo Afrika.

Noocyadaas ayaa digirta ka dhigaya kuwo kala duwan oo ku habboon cuntooyin badan oo kala duwan, taasoo sare u qaadaysa isticmaalka iyo faa'iidooyinka nafaqada ee laga helo.